Az 5 leggyakoribb ok, ami miatt sóvárogsz az édesség után, illetve mit tudsz tenni ellene

edesseg
2020.05.12.
Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin

Az édesség finom. Olykor nehéz neki ellenállni, és ezzel a világon semmi baj nincsen, ha tudatosan és mértékkel fogyasztjuk. A mértéktelen, túl gyakori és túlzott édesség utáni vágynak általában mélyebb okai vannak, ezt szükséges feltárni és helyretenni, így a sóvárgás sokkal könnyebben megszűnik. 

Az édesség tudatos beépítése az étrendbe

Világéletemben imádtam az édességet és a mai napig tudatosan építem be a saját étrendembe is. Ergo nincs bűntudat, ha fogyasztom és nem indulok meg a lejtőn.  Nem volt mindig így. Ezt csak azután tudtam megtenni, hogy felismertem az okok gyökerét, először saját magamon. Majd alkalmaztam a tanítványoknál és olvastam, feldolgoztam egy csomó kutatást. 

Ez egy olyan téma, amit nehéz röviden kifejteni. Ezért a leggyakoribb okokat szedtem össze és praktikus, azonnal beilleszthető tanácsokat arra hogyan kezeld:

  • Túl sok szénhidrátot eszel és nem elegendő fehérjét és/vagy zsírt
  • Nem alszol eleget
  • Nem veszed figyelembe az éhség és a telítettség testi jelzéseit
  • Túl magas a stresszhormon szinted (szinte állandóan)
  • Túl szigorú/szélsőséges a diétád

Nézzük is meg kicsit jobban kifejtve őket:

1. Kiegyensúlyozatlan táplálkozás: túl sok szénhidrátot eszem és nem elegendő fehérjét és/vagy zsírt

A szénhidrát nem egy ördögtől való dolog. De ha a bevitele túl magas és rendszertelen, az megborítja az egyensúlyt a táplálkozásban. 

Amikor szénhidrátot eszünk, a vércukorszintünk természetes módon megugrik, és testünk inzulinnak nevezett hormont szabadít fel. Az inzulin csökkenti a vércukorszintet a normál szintre. Ha CSAK vagy túl sok szénhidrátot  tartalmazó ételt vagy snacket eszünk, vércukorszintünk hirtelen és nagyot emelkedik. Ugyanúgy, ahogy a vércukorszintünk növekszik, gyors vércukorszint csökkenést is észlelünk. A nem megfelelő táplálkozás miatt a vércukorszint folyton ingadozik, mely gyakran cukoréhség formájában nyilvánul meg.

Ha megfelelő mennyiségű fehérjét vagy zsírt szénhidráttal kombináljuk,  korlátozzuk a vércukorszint drámai  ingadozását. Ehelyett egy természetesen lassú emelkedést hozunk létre a szervezetben, amely visszatér egy kényelmesebb szintre, csökkentve ezzel az édesség utáni vágyat.

Mit tegyél inkább: 

  • Limitáld a szénhidrát mennyiségét étkezésenként. Priorizáld azokat a szénhidrát tartalmú ételeket, amik jelentős rost és/vagy fehérje tartalommal is rendelkeznek: pl. quinoa, barna rizs, hüvelyesek, egyéb zöldségek (…).
  • Mindig kombináld a magas szénhidrát tartalmú alapanyagokat magasabb fehérje- vagy zsírtartalmúval. Pl. A reggeli zabkása magvakkal vagy mogyoróvajjal vagy túróval, fehérjeporral.

Ne félj a zsírtartalmú ételektől. Az egészséges, valódi zsírtartalmú ételek és snack-ek használata kiváló módja annak, hogy korlátozd az édesség utáni vágyat, mivel elnyomja a ghrelinnek nevezett éhséghormonot.

2. Nem tudok aludni eleget

Az alvás az egyik legelhanyagoltabb egészséges szokás. Alapvetően csak egyetlen éjszaka rossz alvás után éhesebb leszel a nap folyamán, és ez az étvágy kielégítetlen marad, nem számít, mennyit eszel. Ugyanezen tanulmányok egy része arról számol be, hogy a nem megfelelő alvással rendelkezők átlagosan további 300 kalóriát fogyasztanak naponta, mint az eleget és jól pihenő társaik. Különösen az édesség utáni vágy növekszik.

 Mit tegyél inkább:

  • Tedd az alvást prioritássá, amennyire csak lehetséges. Cél a 7-8 óra alvás éjszakánként.   
  • Kerüld el a koffeint lefekvés előtt 7-8 órával.  
  • Ragaszkodj egy állandó alvási ütemtervhez és a rutinhoz (felnőtteknek is szükségük van erre!)    
  • Tedd hálószobádat megfelelően sötét, hűvösebb és lehetőleg elektromos kütyük használata nélküli hellyé. Inkább olvass lefekvés előtt, minthogy az instát pörgeted.   
  • Kerüld az alkoholos italokat közvetlenül lefekvés előtt.
  • Séta, edzés…táplálkozás. 😊 Mind befolyásolják az alvásod minőségét.

3. Az éhség és a telítettség jelzéseit nem veszem figyelembe

Testünkben belső jelzések és hormonok vannak, amelyek megmutatják, mikor vagy éhes vagy mikor elég az étel. Az étkezés kihagyása, a túlevés, a filmezés közbeni szinte észre sem vett kaja vagy az érzelmi táplálkozás mind azt jelzik, hogy nem vagyunk összhangban a test jelzéseivel. 

Gondolj az étvágyadra 1 és 10 közötti skálán. A 10. szint pl. a karácsonyi ‘szolid’ étkezések, kellemetlen kajakóma. Az 1-es szint : „A lerágom a karom” éhség. A legjobb, ha mindig 4 és 7 között vagyunk. Az odafigyelés megakadályozhatja, hogy belekerüljünk a veszélyesen alacsony 1-3 skálába, amikor leginkább kísértés a magas cukortartalmú snack.

Mit tegyél inkább:

  • Ne hagyj ki étkezést. Ha kevés időd van, próbálj meg kombinált snacket készíteni fehérje- és/vagy zsírtartalmú alapanyagokkal.    
  • Rendszeresen ellenőrizd az étvágy skáládat. Még mindig 4 és 7 között van?
  • Legyen nálad ‘életmentő’ snack.  Fehérjeszelet, zabszelet magvakkal… Tervezd meg a napi étkezések időpontját és mennyiségét.   
  • Tegyél különbséget az érzelmi éhség és a fizikai éhség között. Az igazi éhség lassan alakul ki, és kielégítő lehet bármilyen általad kedvelt tápláló étel.

4. Túl magas a stresszhormon szintem

Amikor stresszhelyzetbe esünk, cukrot eszünk. Amikor cukrot eszünk, stresszbe kerülünk. AH, ördögi kör. Biztos vagyok benne, hogy valamennyien ettünk már pluszban valamilyen stressz miatt. De miért vágyunk az édességekre, amikor stresszhelyzetben vagyunk? Ennek sok köze van a fő stresszhormonhoz, az úgynevezett kortizolhoz.

A stressz nem feltétlenül rossz dolog. Ha  egy medvétől futunk, akkor magas kortizolszintet akarunk, így testünk vért pumpálhat a végtagjainkhoz, növelheti pulzusszámunkat, és extrém módon tolhat bennünket. De napi szinten nem igazán üldöznek a medvék. A legtöbb stressz a határidőkből, a kapcsolatokból, a pénzügyekből, a gyereknevelésből vagy kinek miből származik. Az ilyen típusú krónikus, alacsony fokú stressz a testünk folyamatosan emelkedő kortizolszintjéhez vezet .Itt a probléma: a kortizol növeli a vércukorszintünket, növeli az étvágyunkat és rontja azokat az ellenállhatatlan vágyakozást a gyorsételek iránt. A krónikus stressz magasabb kortizolszintje közvetlenül kapcsolódik a megnövekedett kalóriabevitelhez és az édesség utáni sóvárgáshoz.

Mit tegyél inkább:

Szükségünk van egy egészséges módszerre a stressz felszabadítására és a kortizolszint csökkentésére, ha csökkenteni akarjuk a cukor iránti vágyunkat. A hatékony stresszcsökkentő tevékenységek – kinek mi, de itt egy pár- lehetnek a következők:  olvasás,  jóga, egyes légzésmódszerek, meditáció, edzés, séta és még sok minden más. Legalább egy stresszcsökkentő szokásod legyen, amelyet minden nap belefoglalsz a rutinba.

5.  Túl szigorú a diétám

Mennyire ironikus ez? Lehet, hogy az édességek iránt azért vágyakozol, mert túlságosan korlátozza az étrended. Noha a média szereti azt a gondolatot, hogy a cukor legalább olyan addiktív, mint a kokain, a kutatások ezt egyszerűen nem támasztják alá. A cukorfüggőség, mert egyesek így hívják, hasonló sok más addiktív rendellenességhez. De nem ugyanolyan mértékben, mint mondjuk a kábítószer-függőség.

Állatkísérletek azt mutatják, hogy a patkányoknál csak akkor tapasztalnak addiktív viselkedést a cukorral szemben, ha az ételeket hosszabb ideig megvonták vagy korlátozták. Az ételek korlátozása  valójában cukorfüggőségi viselkedést okozhat, mint például a túlzott evés, elvonási tünetek és fokozott sóvárgás. A divatos étrendek, amelyek állítólag segítenek a „cukortól való méregtelenítésében”, valójában az édesség vágyát és az addiktív étkezési viselkedést idézheti elő.

Mit tegyél inkább:

Tudatosan engedd meg magadnak, hogy élvezd az alkalmankénti fagyi fogyasztását, egy szelet pitét vagy más sütit, csokit. A túl sok korlátozás visszaüthet. Kerüld a divatos, korlátozó étrendeket, amelyek miatt figyelmen kívül hagyják az éhségjeleket, és súlyosan csökkenti a napi bevihető kalória mennyiségét.

+ egy üzenet az útra…

Még mindig számos oka van annak, hogy miért vágyunk az édességekre. A kutatások/saját tapasztalat/tanítványokkal való tapasztalat/gyakorlatom során azt az 5 leggyakoribb okot foglaltam össze, ami a cukor iránti vágynak  az  öt kiváltó oka általában. Legalábbis a vizsgálódást ezeknél kezdeném. 

Kerüld a cukros ételek túlzott korlátozását és a bűntudat folyamatos fennlétét. Építsd be tudatosan.  Összpontosíts a nagyobb, holisztikus képre. Vigyél be először kisebb változtatással járó, egészséges szokásokat a mindennapi életébe, úgy mint elegendő alvás, hallgasd meg a szervezeted útmutatásait és egészséges zsírokkal, fehérjékkel és rostokkal töltsd fel magad.

Ha kérdésed van a témával kapcsolatban, az alábbi elérhetőségeim egyikén megtalálsz az aláírásomra kattintva:

A cikk szerzője:

Ne maradj le a legújabb hírekről az egészséges táplálkozás és a fogyás világából! Iratkozz fel messenger értesítéseinkre:

Töltsd ki ingyenes tesztünket!

Menj végig a 15 kérdésből álló teszten, ami körülbelül 2 percet vesz igénybe!
Ingyen megtudod a teszt végére, hogy…

kcal

...mennyi a napi kalóriaszükségleted?

water

...hogyan kellene innod és enned?

calculator

...mennyit fogyhatnál a személyre szabott étrendeddel?

Napok
Órák
Percek
Másodpercek

Óriási akció! Próbáld meg a legjobbat kihozni ebből a nyárból! változtass az életmódodon, hogy lefogyj végre! Ideje időt szakítani az új rutinok kialakítására!

Mi pedig segítünk Neked!
14.970 Ft helyett most óriási kedvezménnyel, 6.970 Ft-ért tudod megvásárolni a személyre szabott étrendedet! Használd a nyár2020 kuponkódot a vásárláskor, és automatikusan levonódik a kevdzemény!

Te ismered a tested valódi igényeit?

A fogyásban a legtontosabb dolog a tudatosság, ennek első lépése pedig, hogy ismerd meg a tested igényeit.

Tesztünk kitöltése mindössze PÁR PERCET VESZ IGÉNYBE, utána pedig ingyenesen megtudod, hogy naponta hány kalóriát, pontosan mennyi fehérjét, szénhidrátot és zsírt kellene fogyasztanod ahhoz, hogy ELINDULJON A TARTÓS ÉS A BIZTONSÁGOS FOGYÁS FOLYAMATA.

Töltsd ki a tesztet, és ismerd meg a tested igényeit:

Mint minden más weboldal, mi is alkalmazunk sütiket - de mi még ezekkel a sütikkel is csak a fogyásodat segítjük elő! ;) A megfelelő élményhez kérlek fogadd el használatukat. Adatvédelmi nyilatkozat