Öntsünk tiszta vizet a pohárba – a táplálékkiegészítőkről – 1. rész

táplálkkiegészítők
2019.11.19.
Megosztás itt: facebook
Megosztás itt: twitter
Megosztás itt: linkedin

A táplálékkiegészítők témája az egyik legvitatottabb az életmódváltás során, sokan negatívan affektálnak erre a kifejezésre, ezért most egy cikksorozat kapcsán szeretném körbejárni ezt a témakört.

Ebben az első részben csak azokról írok, amelyeket edzőként a közös munka legelején szoktam ajánlani. Pont ezért nem fogom ebben az írásban zsírégetőket és edzés előtti pörgetőket kifejteni (eljön majd annak is az ideje). Amit első körben fontos kiemelni, hogy mint a nevében is benne van, kiegészítenek és nem helyettesítenek! A változatos és kiegyensúlyozott étrend, valamint az egészséges életmód alapvető fontosságú!

Vitaminok és ásványi anyagok

A vitaminokat és az ásványi anyagokat a legtöbbször együtt emlegetik, de nagyon különböznek egymástól.

 A vitaminok növények vagy állatok által termelt szerves anyagok. A D-vitamin kivételével a szervezetben nem szintetizálódnak, ezért a táplálkozással bevitt alapanyagokból kell származniuk.

  • Zsírban oldódó vitaminok: A- vitamin, D- vitamin, E- vitamin, K- vitamin
  • Vízben oldódó vitaminok: B-vitaminok, H-vitamin, C-vitamin, F-vitamin, P-vitamin, U-vitamin

Az ásványi anyagok szervetlen elemek, azokat az elemeket, amelyek a szervezetünkben, a test tömegének 0,005%-nál nagyobb mennyiségben fordulnak elő, makroelemeknek, amelyek ennél kisebb mennyiségben vannak jelen, mikroelemeknek nevezzük.

  • Makroelemek: Nátrium, Kálium, Kalcium, Foszfor, Klór, Magnézium
  • Mikroelemek: Vas, Réz, Cink, Fluor, Jód, Bór, Kobalt, Króm, Mangán, Molibdén, Szelén, Vanádium

De miért is jók a vitaminok és ásványi anyagok?

A vitaminok és ásványi anyagok nem csak az egészségre, hanem a teljesítményre is hatással vannak. Elengedhetetlenek a makrotápanyagok (fehérje, szénhidrát, zsír ) megfelelő anyagcseréjéhez.

Fontos szerepet töltenek be az energiatermelésben, a hemoglobin szintézisben, a csont egészségének fenntartásában, a megfelelő immunfunkciók ellátásában és a szervezet védelmében az oxidatív károkkal szemben.

A fenti okok miatt sport nélkül is abszolút ajánlom. Ha a szervezet nem kapja meg a megfelelő tápanyagokat, az általános következmények a fáradtság, levertség, energiahiány, speciálisabbak a hajhullás, csontritkulás, bőrelváltozás, a szervezet gyulladásos állapotba kerülése, sejtek elhalása.

A legáltalánosabb vitaminok és  ásványi anyagok, amelyek egy sportoló étrendjében kiemelkedően fontosak: D-vitamin, B-vitaminok, F-vitamin (Omega-3 és -6), vas, cink, magnézium, kalcium és antioxidánsok, mint a C-vitamin, E-vitamin, béta-karotin, szelén.

Alapvetően, sportolás nélkül is ajánlott egy multivitamin és egy ásványi anyag komplex, vagy egy vitamin csomag megfelelő táplálkozás mellett(!) lefedi a szükséges tápanyagokat.

Vitaminok és ásványi anyagok
Vitaminok és ásványi anyagok (Forrás: Olga Chernyak)

BCAA, azaz

Branched-chain amino acid: elágazó láncú aminosavak. Az aminosavak pedig a fehérjék építőkövei.

3 esszenciális (=a szervezet nem képes saját maga előállítani) aminosavból áll: leucin, izoleucin és valin. Mindenféle bonyolult kémiai képlet helyett íme a legfontosabb tulajdonságaik:

  • Izomszövet-állományunk aminosav-tartalmának több mint harmadát ez a három aminosav teszi ki, és a teljes aminosav-készlet ötödét
  • Jelentős anabolikus (izomnövekedést elősegítő) hatásuk van
  • Segítik fenntartani az energiatermelés folyamatát
  • Csökkenti a fizikai és mentális terhelés okozta fehérjebomlást
  • Elősegítik a regenerálódást az legintenzívebb edzések után is
  • Szabályozzák a vércukorszintet
  • A BCAA aminosavakból a szervezet saját maga, a nélkülözhetetlen glutamint is képes gyártani

A piacon többféle terméket is kínálnak, olyat javaslok, amiben a leucin:izoleucin:valin arány minimum 2:1:1 (a szervezetben is ilyen arányban található meg). Javasolt mennyiség 5-10 g naponta. Ami fontos, hogy a termékek nem tartalmaznak koffeint!

A BCAA alkalmazása nem pótolja  a fehérjéket vagy egy-egy étkezést, hanem a megfelelő fehérje fogyasztás mellett(!), további, rövid ideig tartó vagy keletkező aminosav szükségletet fedezi.

Szóval nem kell tőle megijedni, nem egy kék füstöt toló kemikáliáról van szó. Személy szerint általában elég későn vagy  kora reggel edzem, ezért mindkét esetben szükségem van a folyamatos energia fenntartására és termelésére edzés alatt.

A fehérjéről általánosan

Makrotápanyag: a fehérje összekapcsolódott aminosavak lánca, 20 aminosavból áll. Az aminosavak pedig nitrogénforrások, a pozitív nitrogén egyensúly pedig az izomépítéshez és regenerálódáshoz elengedhetetlen.

Legfontosabb fehérje források: tojás, bizonyos tejtermékek, csirke, pulyka, marhahús, szója, tengeri halak, bizonyos magvak és a hüvelyes termések.

Edzés közben az izmok glikogén raktárai kiürülnek illetve az izomrostokban mikrosérülések keletkeznek, amelyeket regeneráció útján helyre kell állítani.

Szervezetünk az elfogyasztott fehérjét aminosavakra bontja az emésztés során és az izomszövetek regenerálódásához és építéséhez használja fel őket. A fehérje nem raktározódik és mindenkinek szükséges.

Kiemelkedő további funkciói:

  • Anyagcsere felpörgetés, fogyás folyamatának felgyorsítása
  • A szervezet folyadékegyensúlyának fenntartásához járul hozzá
  • Immunrendszer megfelelő működése
  • Vér pH értékének egyensúlyban tartása
  • Hormonképzés, hormonszint fenntartás

A fehérje, mint táplálékkiegészítő

Léteznek komplett protein források ezek az állati eredetű fehérje források és minden esszenciális aminosavat tartalmaznak. Illetve vannak az inkomplett protein források,  ide tartoznak a növényi fehérjék, belőlük hiányoznak bizonyos esszenciális aminosavak.

Amonisav profil szempontjából az állati eredetűeket ajánlom, ha nem áll fent semmilyen érzékenység. Edzés után illetve egy-egy étkezés helyettesítésére.

A legnépszerűbb állati eredetű fehérjeforrás a tejsavó fehérje, amely a tej fehérje tartalmának megközelítőleg a 20%-át teszi ki. Nagyon jól hasznosul és a biológiai értéke is kitűnő. BCAA tartalma is magas. A tejsavó fehérjén belül ők a leggyakoribb változatok a tejsavó izolátum és koncentrátum, illetve ennek a kettőnek a keveréke egy nagyon jó ár-érték arányú, minőségi táplálékkiegészítő, diétához és edzésekhez is megfelelő választás.

Kazein: Lassú felszívódású fehérje, magas glutamin tartalommal. A tej fehérje tartalmának a 80%-át teszi ki. A szervezetünk inkább izomépítésre használja, kevésbe energiaforrásként. Ezért ezt a nap utolsó étkezésének ajánlanám. Ez a fehérje változat a tömegnövelés alatt népszerűbb.

Teljes tejfehérje: Egyaránt tartalmazza a tejsavót és a kazeint. Tejből kinyert szárított fehérje, amelyből a szénhidrát és a zsír el lett távolítva. Kalcium tartalma magas, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag.

Tojásfehérje: Laktózérzékenyek számára a legjobb választás. Aminosavakban gazdag, biológiai értéke kiváló (a fehérjék biológiai értékét is ehhez mérik, ezért 100 a tojásfehérje a 100%).

A növényi fehérjék közül a búza- és a borsófehérje jelenleg az, ami jó választás lehet a vegetáriánusok számára, mindkettő gazdag fehérjeforrás.

Ha tetszett a cikk, kattints a nevemre és vedd fel velem a kapcsolatot

A cikk szerzője:

Ne maradj le a legújabb hírekről az egészséges táplálkozás és a fogyás világából! Iratkozz fel messenger értesítéseinkre:

Töltsd ki ingyenes tesztünket!

Menj végig a 15 kérdésből álló teszten, ami körülbelül 2 percet vesz igénybe!
Ingyen megtudod a teszt végére, hogy…

kcal

...mennyi a napi kalóriaszükségleted?

water

...hogyan kellene innod és enned?

calculator

...mennyit fogyhatnál a személyre szabott étrendeddel?

nap
óra
perc
másodperc

Óriási akció! Hozd ki a legjobbat a 2021-es évből! változtass az életmódodon, hogy lefogyj végre! Ideje időt szakítani az új rutinok kialakítására!

Mi pedig segítünk Neked!
14.970 Ft helyett most óriási kedvezménnyel, 6.970 Ft-ért tudod megvásárolni a személyre szabott étrendedet! Használd a Március2021 kuponkódot vásárláskor, és automatikusan levonódik a kedvzemény! Az akció március végéig érvényes.

Te ismered a tested valódi igényeit?

A fogyásban a legtontosabb dolog a tudatosság, ennek első lépése pedig, hogy ismerd meg a tested igényeit.

Tesztünk kitöltése mindössze PÁR PERCET VESZ IGÉNYBE, utána pedig ingyenesen megtudod, hogy naponta hány kalóriát, pontosan mennyi fehérjét, szénhidrátot és zsírt kellene fogyasztanod ahhoz, hogy ELINDULJON A TARTÓS ÉS A BIZTONSÁGOS FOGYÁS FOLYAMATA.

Töltsd ki a tesztet, és ismerd meg a tested igényeit:

Mint minden más weboldal, mi is alkalmazunk sütiket - de mi még ezekkel a sütikkel is csak a fogyásodat segítjük elő! ;) A megfelelő élményhez kérlek fogadd el használatukat. Adatvédelmi nyilatkozat